Sağlık

Sağlıklı kilo vermek ve ince kalmak herkesin istediği birşeydir. Bu nedenle de birçoğumuz diyetlere yöneliriz. Ancak hangi diyetleri seçmemiz doğrudur? Dengeli ve doğru bir beslenme nasıl olmalıdır?

Birçoğumuz zaman zaman diyet denemelerine girişmişse de sonuç genellikle olumsuz olmaktadır. Bunun da nedeni beslenme düzensizliği veya pes etmektir. Diyetlerin yaklaşık olarak 500 kadarında görülen şudur ki diyet yapanların çoğu diyet süresince kilo vermiş olsa da diyeti bırakınca tekrar eski kilolarına kavuşmuştur. Veya diyet sonrası eski kilolarından çok daha kiloludurlar. Bu nedenle diyet yaparken azap verici anlamsız açlıklarla boğuşmak yerine diyet kriterlerinizi çok iyi belirlemeli ve ona göre beslenmelisiniz. İşte size diyet seçerken dikkat etmeniz gerekenler;

Tabular

Yapacağınız diyetin oldukça az yasak içermesine dikkat edin. Bir diyet, beslenme açısından ne kadar tek taraflı olursa o derece kusurlu olur. Bu tür diyetler kişinin fiziksel yeteneklerini kısıtlar, hatta çoğu zaman kişinin yemek krizine girmesine neden olabilir ve bunun sonucunda da diyet bırakılır.

Yaklaşım

Fazla kiloların ana nedeni yanlış beslenme alışkanlıklarıdır. Bu nedenle iyi bir diyet sizi adım adım doğru beslenmeye yönlendirip, ömür boyu koruyabileceğiniz yeni alışkanlıklar edinmenize neden olur. yapacağınız diyete yaklaşımınız zayıflamak yerine düzenli beslenme olmalı...

Kaloriler

Gün boyu yedikleriniz en az 1200 kalori içermelidir. Daha az kalori almak daha fazla kilo vermek anlamına gelse de vücut derhal dar boğaz pozisyonuna geçerek besinleri yakmayı sıklaştırır. Ancak bunun sonucunda da hızlı kilo verilip tekrar geri kilo alınır. Bu nedenle yediğiniz besinlerin kalorilerine dikkat edin.

Çok çeşit

Çok çeşitli bir diyette özellikle meyve ve sebze (gün içinde 400 700 gr. arası) çok bulunmalıdır. Ayrıca bir diyette buğday ürünleri de sıkça verilmeli. Uygulanılacak diyet çok az et içermeli. Haftada 2 kez et ve çok az yağ olmalı. bol yeşillik tüketilmeli ve arada bir de şeker oranını eşitleyecek gıdalar verilmeli.

Uygulama

Önemli olan bir diyetin günlük yaşamınıza kolayca uyum sağlamasıdır. Örneğin iş kadınları öğlen yemeklerinde birşeyler pişirmek yerine kafeteryadakilerle veya yemekhanedeki yemeklerle diyet yapabilmeli. Uygulama konusunda oluşabilecek ufak prüzler bile zaman zaman diyetin bırakılmasına neden olur.

Hazırlık

İyi bir diyet modern ve düşük kalorili pişirme tekniklerine dayanır. Örneğin az yağ ile kızartma yapmayı, salatayı yağ ve limon yerine yoğurt ile hazırlamayı ve soslardaki yağları azaltmayı öğrenirsiniz. Bu şekilde diyet için hazırlık yapar ve aynı zamanda da kendinizi daha sağlıklı beslenmek için eğitirsiniz.

Hareket

Vücudunuzdaki kas oranına göre kalori talebi artar. Bu nedenle diyet esnasında vücudunuzdaki kaslarda bir azalma gerçekleşmemesi için spor yapmak yeni beslenme programınızın bir parçası olmalıdır. ister düzenli olarak spor salonuna gidin, ister evde yapın.

Kalp Krizi ve Sıcak Su

Bu çok güzel bir yazıdır. Sadece öğünlerden sonra sıcak su içme konusuna değil kalp krizi risklerine de değinmektedir.

Çinliler ve Japonlar yemeklerinden sonra soğuk su değil sıcak çay içerler. Belki biz de yemekten sonra sıcak bir şeyler içme alışkanlığımızı onlardan edindik. Eğer yemeklerden sonra soğuk şeyler içiyorsanız bu yazı size hitap ediyor. Yemekten sonra soğuk bir şeyler içmek sizi rahatlatabilir.

Ancak tükettiğiniz soğuk su katılaşarak yağlı bir madde haline döner ve yavaş bir şekilde sindirilir. Bu asitli tepkime bozularak bağırsakta katı maddelerden daha hızlı bir şekilde emilir. Bir kısmı bağırsağa yapışır.

Kısa bir süre sonra tamamen yağ haline döner ve kansere yol açar. Yemekten sonra sıcak su veya çorba içmek en iyisidir. Kalp krizi hakkında önemli birkaç bilgi

- Kalp krizi belirtisi her zaman sol kolun uyuşması değildir. Çenedeki şiddetli ağrıların da farkında olun. İlk göğüs ağrınız kalp krizi sırasında gerçekleşmez. (Daha önce mutlaka göğüs ağrınız olmuştur) Mide bulantısı ve şiddetli terleme de önemli kalp krizi belirtilerindendir.

Kalp krizi geçiren insanların %60 ı uyurken ölür.

Göğüsteki ağrılar sizi uykudan uyandırabilir. Lütfen dikkatli olun ve olanların farkına varın. Bir kardiyoloji uzmanı diyor ki; Eğer bu mesajı okuyan herkes arkadaşlarına gönderirse bir hayat kurtarır.

Dışarısı sıcak olduğunda cildiniz de yanmaya başlar. İşte size sıcak havalarda cildinizi koruyacak bir kaç yöntem:

1. Bazı güneş yağları cildinize zarar verebilir. Bu nedenle cilt tipinize uygun bir güneş kremi seçmelisiniz.

2. Bazı ilaçlar da cildinizi kötü yönde etkileyebilir. Örneğin doğum kontrol hapları.

3. Kanserlerin yüzde ellisi cilt kanseri olarak ortaya çıkar. Cildinizi koruma şekliniz önemlidir. 15 korumalıdan az güneş kremi kullanmamalısınız. Eğer bir kumsaldaysanız ve bütün gününüzü orada geçirmeyi planlıyorsanız mutlaka 30 korumalı bir güneş yağı kullanın.

4. Denizden ya da havuzdan çıktığınızda mutlaka duş alın. Denizdeki tuz ve havuzdaki klor cildinize zarar verebilir.

5. Nemlendiricilerinizi ve güneş yağlarınızı buzdolabında saklamalısınız. Böylece sürdüğünüzde cildiniz serinleyecektir. Bu da sıcak günler için oldukça yararlıdır.

Eğer dışarıdaysanız ve yürüyosunuz

1. Bir şapka takın. Güneş üzerinize direk gelmediğinde ne kadar rahat olacağınızı unutmayın.

2. Gölgede durun.

3. Yürüyüşe çıkmadan önce su için.

4. Sabahın erken saatlerinde yürüyüşe çıkın, daha sonra çok sıcak olacaktır.

5. Çantanızda bandanaya sarılmış buz koyun ve sıcakladıkça boynunuzun etrafına sürün.

Omega 3 ve Omega 6nın İdeal Dengesiyle Gelen Sağlık

· Düzenli kan dolaşımına yardımcı olur. Kanın akışkanlığına yardımcı olan Omega 3 ve kanın pıhtılaşmasını sağlayan Omega 6nın 1/5-10 oranındaki dengeli alımı ideal kan dolaşımına katkıda bulunurken vücudun tüm fonksiyonlarını başarıyla gerçekleştirmesine zemin hazırlar. Bu dengede, damar kaslarının elastikiyetini fazlalaştırarak kanın rahat akmasını sağlar, oksijenin kan akışı içerisinde transferinin yapılmasına yardımcı olur.

· Kalp hastalıkları riskinin azaltılmasına yardımcı olur. Kalp ve damar hastalıkları Batı toplumlarında önde gelen ölüm nedenidir ve istatistiklere göre gelişmiş ülkelerdeki tüm ani ölümlerin en az %50sinden sorumludur.

Kalp ve damar hastalıklarına neden olan sekiz ana faktör vardır. Bunlar sigara ve alkol kullanımı, yüksek tansiyon, kandaki şeker miktarı, stres, aşırı kilo, soyaçekim, düzenli egzersizin ihmal edilmesi ve kolesterol seviyesidir. Bu faktörlerin bazıları kontrol edilebilir, bazıları edilemez. Kolesterol de kontrol edilebilir faktörlerden biridir. Omega 3 ve Omega 6 dengeli beslenme, kolesterolü kontrol altında tutmanın yoludur.

Omega 3 ve Omega 6 yağlarının ideal dengede alımı kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kalp sağlığını korur, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Sağladığı düzenli kan dolaşımı sayesinde kanda pıhtı oluşma ya da damarlarda kalp krizine yol açabilecek herhangi bir tıkanma riskini azaltır. Bu dengede yüksek kan basıncını, düzensiz ve aritmik kalp atışlarını önlemeye yardımcı olur.

· Hücre gelişimine katkıda bulunur. Omega 3 ve Omega 6nın ideal dengede alımı hücre zarının akışkanlığını sağlayan önemli etkenlerden biridir. Hücre zarında tepkilerin alımı ve transferinde etkin rol oynar. Elzem yağlar etkisini hücrelerin etkinliğini arttırarak gösterir. Bu da vücudun her santimetrekaresinde daha fazla sağlık anlamına gelir. Retina güçlenir ve gözler daha iyi görür, kalp daha iyi çalışır, cilt sağlıklı ve pürüzsüz bir görünüm kazanır, vücut enfeksiyonlara karşı daha dirençli olur.

· Enfeksiyonlara karşı güçlü bir savunma sisteminin kurulmasını sağlar. Omega 3 ve Omega 6 yağlarının ideal dengesi vücudun savunma sistemini güçlendirerek hastalıklarla daha kolay başa çıkmamızı sağlar. Avustralya Sydneyde Institute of Respiratory Medicine tarafından yapılan bir araştırmada inceleme altına alınan 468 çocuğun arasında, astım hastalığına karşı Omega dengeli beslenenlerin dengeli beslenmeyanlere oranla çok daha dayanıklı oldukları görülmüştür.

Bugüne kadar yapılan pek çok araştırmada enfeksiyondan kaynaklanan birçok hastalığın tedavi sürecinde Omega yağlarının ideal dengesiyle beslenen hastalarda hastalık seyrinin çok daha iyi olduğu ve iyileşmenin hızla gerçekleştiği saptanmıştır.

· Gebelik döneminde ve sonrasında bebeklerin beyin ve sinir sisteminin gelişimine yardımcı olur. Gebelik öncesinde ve sonrasında annenin sağlıklı beslenmesi bebeğin gelişimi ve sağlığı açısından son derece önemlidir. The Expert Committe of the United Nations and World Health Organizations joint Food and Agriculture Organization tarafından yapılan açıklamaya göre Omega 3 ve Omega 6 dengesiyle beslenen annelerin bebeklerinde beyin, sinir sistemi ve görme yeteneklerinin gelişiminin bu dengeyle beslenmeyen annelerin bebeklerine oranla daha iyi olduğu kanıtlanmıştır. Omega yağları, doğum öncesinde kan yoluyla doğumdan sonra da anne sütüyle beynin ve retinanın gelişiminde kullanılmak üzere bebeğe aktarılır.

Embriyonun beynin gelişimi ve beyin zarının yapılanması gebeliğin ilk birkaç haftası içinde gerçekleşir. Bu dönemde bebeğin büyümesi için harcanan enerjinin %70lik gibi çok önemli bir kısmı sadece beyin gelişimi için harcanır. Bu oran doğumdan sonra %60a düşer.

Beynin %60ı yağdan oluşur. Ve beyin gelişmek için Omega 6 ailesinden arachidonic acid (AA), Omega 3 ailesinden ise Docosahexaenoic Acid (DHA)e ihtiyaç duyar. Annenin besininde bulunan %0.5 oranındaki DHA bile fetusun merkez sinir sisteminin normal gelişimini sağlar. Araştırmalar gebelik başından itibaren elzem yağ asitleri açısından yetersiz beslenmenin fetusun beyin gelişimini olumsuz yönde etkilediğini göstermiştir.

· Mutlu ve zinde hissetmeye yardımcı olur.

Pek çok araştırma Omega 3 ve Omega 6nın dengeli alımı ile kandaki serotoninin bir göstergesi olan CSF 5-HIAA düzeyi arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Bilindiği gibi serotonin mutluluk duygusu üzerinde etkili olan bir madde. Omega dengeli bir beslenme serotonini arttırarak psikoloji üzerinde olumlu etki yaratıyor. Beyin hücrelerinin fonksiyonlarını yerine getirme başarısı hücre zarının akışkanlığıyla ilgilidir. Omega yağlarının ideal dengede tüketimi tüm hücrelerde olduğu gibi beyin hücre zarının da akışkanlığını arttırır. Hücre zarının akışkanlığını yitirmesi beynin pek çok fonksiyonunun yanı sıra davranışlarının ve psikolojinin olumsuz yönde etkilenmesine neden olur. Omega 3 ve Omega 6 yağlarının ideal dengesi başta stres olmak üzere depresyon, öğrenim bozukluğu ve dikkat eksikliğinin görüldüğü ADD (Attention Deficit Disorder), şizofreni, kronik yorgunluk sendromu da dahil olmak üzere birçok psikolojik rahatsızlığa olumlu etki eder.

Elzem yağlar son derece zengin enerji kaynağıdır. Karbonhidratlardan ve proteinlerden daha fazla enerji sağlar. Vücudun ihtiyaç duyduğu enerji karşılanmadığı zaman zayıflık, enerji eksikliği, yorgunluk ve hastalıklar başgösterir. Stresi ve yorgunluğu yenmek ve yaşam enerjisiyle dolmak için vücudun iyi yağlara, yani Omega yağlarına ihtiyacı vardır.

· Kan şekeri seviyesinin kontrol altında tutulmasını sağlar. Son yıllarda yapılan bazı araştırmalar Omega 3 ve Omega 6 dengeli beslenmenin kan şekeri seviyesini kontrol altında tutmak amacıyla yapılan geleneksel düşük yağ rejimleri kadar başarılı olduğunu göstermiştir.

· Kadınların adet ve menopoz döneminde yaşadıkları sorunların en aza indirilmesine yardımcı olur. Omega 3 ve Omega 6 yağları hormon düzenleyici etkileriyle adet döneminde yaşanan ruhsal gerginlik, aşırı duygusallık, sancı, hassasiyet gibi sorunların giderilmesine katkıda bulunuyor. Omega 3, adet öncesi sendromlar üzerinde etkili. Omega yağlarının ideal dengesi ayrıca 45 ile 55 yaşları arasında başlayan ve kadınları 6 ile 13 yıl arası etkileyen menopoz dönemi sorunlarının da azaltılmasına yardımcı oluyor.

· Çok sayıda kadını orta yaş sonrası etkileyen kemik erimesi hastalığının tedavisine de katkıları vardır. Kemiklerin zayıflamasına, çabuk kırılmasına ve duruş bozukluklarına neden olan ve kalsiyum eksikliğinden meydana gelen kemik erimesi hastalığının tedavisinde de Omega 3 ve Omega 6 yağlarının olumlu etkileri bulunuyor. Omega 3 ve Omega 6 kalsiyumun vücutta absorbe edilmesini sağlayarak kemik şekillenmesi, yapılanması ve gelişmesi konusunda önemli rol oynuyor.

· Sağlıklı ve pürüzsüz bir cilt ile canlı ve parlak saçlar Omega 3 ve Omega 6 dengesinin gözle görülebilir sonuçlarıdır. Sağlıklı ve güzel bir cilt için ne yenildiği ne sürüldüğünden daha büyük önem taşır. Yenilen besinler cilt açısından sürülen kremlerden ya da losyonlardan çok daha etkilidir.

Cilt hücrelerinin vitaminlere ve minerallere ihtiyacı vardır. Yağlar da önemlidir, ancak doğru yağların tüketilmesi gerekir. Omega 3 ve Omega 6 dengeli beslenme cilt hücrelerini güçlü ve nemli tutar. Elzem yağlar cilt hücrelerini saran zarı güçlendirir. Cildin daha genç görünmesini sağlar, kırışıklıkları önler. Cilt üzerindeki yaraların enfeksiyon kapmasını engeller, çabuk iyileşmesine yardımcı olur. Elzem yağların eksikliği cildin kurumasına ve çabuk yaşlanmasına neden olur. Ayrıca Omega yağlarının ideal dengesiyle gelen düzenli kan dolaşımı sayesinde cilde daha fazla oksijen taşınır ve cilt beslenir.

Omega 3 ve Omega 6 yağlarının ideal dengesi akne, siyah noktalar gibi cilt sorunlarının giderilmesinde de etkilidir. Bu gibi cilt problemleri A, D ve E vitaminleri eksikliğinin yanı sıra Omega elzem yağlarının eksikliğinden de kaynaklanır.

1. Daha uzun süre çiğneyin:

Yiyecekleri uzun süre çiğnedikten sonra yutmak, beyinin vücuda giren besinleri kaydetmesine zaman tanımak anlamına gelir. Üstelik tat alma duyusu da daha fazla tatmin edilir. Böylece doyduğunuzu anlamızla yemeye son vermeniz arasındaki zaman kısalıyor. Fazla yemekten kaynaklanan sindirim sorunlarından kurtulmanız da cabası...

2. Güç harcayarak egzersiz:

Egzersizleriniz zorlaştıkça vücut ısınız artıyor ve daha fazla kalori yakmaya başlıyorsunuz. Bu durumda egzersizi takip eden bir kaç saat boyunca iştahınızın bastırılmasına neden oluyor. Böyle bir durumda, normal öğün saatinden bir kaç saat önce egzersiz yapmak başlamak en mantıklısı. Çünkü öğün saati geldiğinde spor yapmanın verdiği etkiyle iştahınız biraz daha kapalı olacaktır. Ama asla öğün atlama hatasına düşmeyin. Hem vücudunuz güçsüz düşer, hem de bir süre sonra aşırı yeme isteği duyarsınız.

3. Tat alma duyunuzu tatmin edin:

Yapılan araştırmalara göre değişik tatlarla bu duyuyu tatmin etmek, daha az miktarla yetinebilmemizi sağlıyor. Sürekli aynı yemeği yemek ise, özellikle de tadı hoşunuza gitmiyorsa, bir süre sonra tat alma mekanizmanızın kendini iptal etmesine neden oluyor. Bu yüzden de kendinizi sanki hiç yemek yememiş gibi hissedebiliyorsunuz. Bu durumu engellemek için öğünlerinizi taze otlarla ve baharatlarla tatlandırabilirsiniz.

4. Atıştırma krizlerini engelleyin:

Gün içinde sık ve az öğünler yemek, iştahınızın kontrolden çıkmasını önlemenin en kolay yolu. Belki yine arada birşeyler atıştırmak isteyebilirsiniz ama sizi doyuracak miktarla çok az olacaktır. Böyle bir durumda atıştırmak için sağlıklı karbonhidratlara yönelin. Çünkü bu besin türü sindirim sisteminde daha uzun süre kalıyor ve şeker seviyenizi yavaşça yükselterek daha uzun süreli bir tokluk hissi sağlıyor.

5. Daha fazla su için:

Su içmek kendinizi tok hissetmenize yardımcı olduğu için önemli Ayrıca vücudunuz susuz kaldığında çoğu zaman açlık hissine benzeyen sinyaller gönderiyor. Bol su içmek bedeninizin su istediği zamanlarda yemeğe yönelmenizi de önler.

Şişmanlık; vücut ağırlığının istenilenden fazla olmasıdır.Vücut ağırlığını, gıdalarla alınan enerji ile harcanan enerjinin birbirine eşit olmasıyla dengede tutabiliriz. Eğer alınan enerji harcanan enerjiden fazla ise vücutta fazla miktarda yağ depolanır ve bu da şişmanlığa neden olur.

Şişmanlığa; çok yemek yeme, fiziksel aktivitenin az olması, psikolojik bozukluklar, metabolik ve hormonel bozukluklar sebep olabilir. Bunlar arasındaki en büyük etmen de çok fazla yemek yemektir. Zayıflamak için kişinin harcadığı enerjinin, aldığı enerjiden daha çok olmasına dikkat etmeli ve fiziksel aktivitesini artırmalıdır.

Bireyin zayıflamaya karar verdikten sonra bazı kurallara dikkat etmesi gerekmektedir;

· İlk etapta birey, diyette başarılı olmak istiyorsa beyin olarak diyete hazır olup olmadığını düşünmesi gerekir. Eğer kişi buna hazır değilse diyeti tam olarak uygulayamayacak, kaçamaklar yapacak ve başarısızlığa uğrayacaktır. Başarısız oldukça da umutsuzluğa düşecektir.

· Bireyin hedeflerini, yani kaç kilo vereceğini ve bu kiloyu ne kadar sürede verebileceğinin belirlenmesi gerekir. Kişi hiçbir zaman kısa sürede kilo kaybetmeyi planlamamalı, bu şekilde uygulanan diyetlerle belki hedeflere ulaşabilir. Fakat daha sonra koruma safhasına geçildiğinde başarılı olunamaz. Hatta birey diyet yapmaya başladığı kilonun da üzerine çıkabilir.

· Standart diyet yoktur, her diyet kişiye özel olmalıdır. Bir diyet uzmanı tarafından, o kişinin beslenme alışkanlıklarına, yaşına,cinsiyetine, iş koşullarına, bazal metabolizma hızına ve sağlık problemlerine (yüksek kolesterol, tansiyon, diyabet ) uygun diyet programı belirlenmelidir. Herkesin aynı diyeti yapması söz konusu olamaz. Her bireyin kişisel özellikleri farklı olacağından diyete vereceği cevap da farklı olacaktır. Kimi sağlıklı bir şekilde kilo verirken diğer bir kişi hiç kilo veremediği gibi metabolizmasına uygun olmadığı için birçok, geri dönüşü zor sağlık problemleri ile karşılaşabilir.

· Diyette öğünler, azar azar ve sık tüketilecek şekilde düzenlenmeli, öğün atlanılmamalıdır. Genelde diyet yapan bireyler tüm gün boyunca aç kalıp, metabolizmalarını zayıflatırlar ve metabolizmanın en zor çalıştığı akşam saatlerinde çok daha fazla yemek tüketirler, buna paralel olarak hızlı bir şekilde kilo alırlar. Akşam yemekleri en geç 19.00-19.30 saatleri arasında yenilmelidir.

· Diyetler genelde 3 ana ve 3 ara öğün olacak şekilde düzenlenir. Fakat ana öğünler kadar önemli olan ara öğünler her zaman ihmal edilir ve atlanılır. Kan şekeri, kişi öğününü tükettikten 2-2,5 saat sonra yavaş yavaş düşmeye başlar ve böylece açlık hissi doğar. Buradaki ara öğünlerin amacı da kan şekerinin düşmesini ve açlık duyulmasını engellemektir. Bu nedenle de ara öğünlere gereken önem verilmeli.

· Diyet içersinde, her besin grubunda bulunan besinler dengeli bir şekilde dağıtılmak koşulu ile bulunmalıdır. Tek tip besinlerle yapılan diyetlerin çoğu en başta kilo kaybetmeyi sağlamakta fakat başlangıçtaki hızlı kilo kaybından sonra eskisinden daha çok kilo alınmasına neden olmaktadır.

· Diyet sırasında en az 2 2,5 litre su içilmelidir. Herhangi bir sağlık problemi yok ise, bu miktarın üzerinde içilen su böbrekleri gereksiz yere çalıştıracaktır. Sular yemeklerden önce içilmeli yemek arası veya yemekten hemen sonra içilmemelidir.

· Diyet sırasında koşullar el verdiği sürece spor yapmalıyız. Ne yazık ki günümüz şartlarında spora pek vaktimiz kalmıyor. Bu nedenle günlük hayatta mümkün olduğunca hareketli olalım. Mesela yürüyen merdivenler ve asansörler yerine merdivenleri, çok yakın mesafelerde yürümeyi tercih edelim. Genelde beyaz ekmek tüketenler diyet sırasında kalorisi azalacağı düşüncesi ile ekmeği kızartırlar. Fakat bu şekilde sadece ekmekte su kaybı olurken, kalorisinde hiç bir değişiklik olmamaktadır. Aynı zamanda bu uygulamayla protein kaybı da söz konusudur.

· Yine aynı şekilde sabahları aç karnına içilen sıcak su veya limonlu su gibi içeceklerinde vücuttaki yağları erittiği düşülür. Bunların vücuttaki yağları eritmek gibi fonksiyonları yoktur ama aç karnına içilen bu içecekler bağırsakları harekete geçirir ve kabızlığı ortadan kaldırır.

· Meyve ve sebzelere diyette çok daha fazla önem verilmelidir. Bu besinler vitamin ve mineral açısından oldukça zenginlerdir. Aynı zamanda posa içeriği yüksektir. Posa içeriğinin yüksek oluşu kişide kabızlık problemi varsa onun tedavisine yardımcı olurken bir çok sağlık probleminin de tedavisine yardımcı olacaktır.

· Kepekli ekmek, meyve ve sebzeler gibi posa oranı yüksek bir besindir. Beyaz ekmek yerine tercih edilmesi birçok avantaj doğurur. Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde, kan şekerinin ve kan yağlarının dengelenmesinde, midede şişerek tokluk hissinin artmasında etkilidir. Aynı zamanda kalori değeri daha düşüktür.

· Kalorisi düşük olduğu için içeriğinde tatlandırıcı bulunan ürünler diyet süresince fazlasıyla tercih edilir. Fakat bunlar zayıflama diyetlerine yönelik ürünler değillerdir. Bu ürünler (reçeller, çikolatalar, baklavalar... vb. ) diyabet (şeker) hastalığı olan insanlara yönelik geliştirilmiş ürünlerdir.

· Yapılan en büyük hatalardan biri de zayıflama dönemi bittikten sonraki dönemdir. Genelde kilonun korunması gereken bu dönemde, diyete başlamadan önceki, şişmanlamaya neden olan kötü beslenme alışkanlıklarına geri dönüş yapılır. Burada yapılması gereken, sağlıklı beslenme alışkanlığının bir yaşam tarzı haline getirilmesi ve diyet süresince belirlenen ilkelerin bu dönemde de benimsenmesidir. Bu beslenme alışkanlıklarını benimsenmesinin yanında bazı davranış değişiklikleri de yapmak gerekir.

Örneğin;

· Alışverişe giderken liste yapıp onun dışına çıkmamak, her zaman tok karnına alış veriş yapmak,

· Tabağı çok doldurmamak,

· Yemek yerken yiyecekleri çok çiğnemek ve gereksiz yere masa başında vakit geçirmemek,

· Fast-food türü besinlere, hamur işlerine ve tatlılara ağırlık verilmemek, gibi örnekleri geniş tutmak mümkündür.

Bir kez forma girmeyi aklına koyanlar için kolaylık sağlayacak bir yol yiyecek ve egzersizin günlüğünü tutmaktır. Kendinize şöyle güzel ve canınızın yazmak isteyeceği bir defter alırsanız, bu işi zevkle yapabilirsiniz. Defterinizi aldıktan sonra ilk önce bütün vücut ölçülerinizi yazın. Karşısına da ulaşmak istediğiniz ölçüleri not edin. Sonra sabah kalktığınız andan yatana kadar bütün yediklerinizi, ölçüleriyle birlikte bu deftere yazın. Bunu bir tür kontrol mekanizması olarak düşünebilirsiniz. Ayrıca yemek yerken moralinizin nasıl olduğunu da not etmenizde yarar var. Gerçekten aç olduğunuz için mi, stresli olduğunuz için mi yoksa mutlu olduğunuz için mi yediniz? Yaptığınız egzersizleri ve ne kadar süreyle yaptığınızı da not alabilirsiniz. Bir saat mi, yarım saat mi yoksa 20 dakika mı egzersiz yaptınız ve gün içindeki genel moral durumunuz nasıldı? Böylece tuttuğunuz günlük sayesinde her gün formunuzu korumak için ne yaptığınızı görebilir ve hedeflediğiniz ölçülere sistemli bir şekilde ulaşabilirsiniz.

Enerjinizi Doğru Kullanın

Kendiniz zorlamadan da kalorilerinizden kurtulabilirsiniz. Bunu için bazı küçük ipuçlarını öğrenmeniz yeterli.

Ağırlık çalışın: Kaslar, metabolik olarak yağlardan daha aktiftir. Yarım kilo kas kütlesi günde 30-50 kaloriye ihtiyaç duyarken yarım kilo yağ kütlesi sadece iki kalori yakar. Bu yüzden kaslarınızı çalıştırmalısınız.

Egzersiz sürenizi iyi ayarlayın: Yapılan son araştırmalarda haftada üç kere 40 dakikalık egzersiz yapan bir grubun, hafta da iki kez daha fazla yağ yaktığı ortaya çıkarılmış.

Kahvaltı şart: Kahvaltıyı atladığınız zaman vücudunuz yarı- ölü derecesinde açlık durumuna geçer.uyandıktan sonra bir-iki saat içerisinde karbonhidrat, meyve ve protein içeren 200-300 kalorilik bir kahvaltı yapmak en iyisidir.

Sigarayı Bıraktığım Zaman Kilo Alır mıyım?

Yapılan çalışmalar sonucu, sigarayı bırakan kadınların %70nin yaklaşık beş kilo kadar aldıkları ortaya çıkmış. Bunu sebebiyse, günde bir paket sigara içenlerin metabolizmalarının yavaşlaması ve 200 kalori daha az yakmalarıdır. Sigarayı bıraktıktan sonra diyet yapmaya çalıştığınız zaman stresiniz daha da artabilir. Onun yerine fiziksel aktivitelerinizi arttırmanızı öneriyoruz. 200 kalori veya daha fazlasını yakmanızı sağlayacak bazı sporları yapabilirsiniz; yarım saat aerobik, yirmi dakika yüzme ya da kırkbeş dakika yürüme gibi.

Beslenin

Genel Sağlık Bülteninde yer alan bir habere göre, çok öğüne bölünmüş beslenme alışkanlığı, kandaki kolesterol seviyesini düşürerek, kalp sağlığını olumlu yönde etkiliyor. Yeni Zelandada dokuzu erkek, onu kadın olmak üzere toplam ondokuz kişi üzerinde bir araştırma gerçekleştirilmiş. Araştırmaya katılan denekler, aynı miktar enerji içeren bir diyeti günde üç ya da dokuz öğün şeklinde uygulamak üzere rastgele gruplandırılmış ve her iki grupta yer alan kişilerin kolesterol düzeylerinde değişiklikler olduğu gözlenmiş. Sonuçta dokuz öğüne bölünmüş bir diyet uygulanan gruptaki kişilerin kan kolesterol seviyelerinde belirgin bir düşüş görülmüş.

Ağrıyan Kaslara Hızlı Çözümler

Isınma: Egzersiz yapmak kasların kısalmasına neden olur.egzersizden önce ve sonra yaptığınız ısınma hareketleri ise, esnekliği arttırır ve gerginliğinizi ortadan kaldırır.

Buz gibi su: Sıcacık bir banyo yapmayı aklınızdan çıkarmalısınız. Soğuk su kan damarlarının büzüşmesini sağlar ve dolaşımı düzene sokar.

Masaj: Yaptığınız çalışma zorlaştıkça daha sık masaj yapmalısınız. Çünkü masaj, stres ve gerilimi azaltmanın en iyi yollarından biridir ve egzersizle birlikte vücudun şekillenmesine yardımcı olur.

Spor Yapmak için En İyi Zaman

Uzmanlar spor yapmak için en uygun zamanın öğleden sonra veya akşamları olduğunu söylüyorlar. Çünkü bu zamanlarda kuvvet ve esneklik dorukta oluyor. Ama eğer yarış gibi bir aktiviteye katılacaksanız, vücudunuzun alışık olduğu ve performansının en yüksek olduğu zamanı değerlendirebilirsiniz.

Göz Egzersizi

Vücudunuzun diğer bütün bölgelerini çalıştırmak için spor yapabilirsiniz ama hiç göz egzersizi yapmayı denediniz mi? Göz egzersizi, göz küresinde ki ve göz çevresindeki kasların gerginliğini azaltan bir egzersizdir. Bunların ilki şöyle: Rahatlama tekniği için gözlerinizi ellerinizle kapatın. Her gün 20 dakika boyunca avuç içlerinizi bombeli şekilde gözlerinizin üzerine kapatın. Bir diğer egzersiz de şöyle: odanın ortasında gözleriniz açık bir şekilde durun. Vücudunuzun üst tarafını öne, arkaya, sağa ve sola olmak üzere 90 derecelik açı yapacak şekilde bükün.

Zayıflama

Fiziksel görünüm her çağda ve her yaşta önemini korumuş. Tıp literatüründe bir hastalık olan şişmanlık psikolojik, sosyal, kalıtsal ve beslenme şekliyle geleneksel çok boyutlu bir sorun. Aslında şişmanlık, beslenme alışkanlığındaki bir tür bozukluk olarak yorumlanmalı. Tedavisi ve önlenmesi pekala mümkün. Öncelikle siz kilolarınızın neden kaynaklandığını, hangi düşmanla savaşacağınızı bilmelisiniz. Sorunu ancak bu şekilde çözüp savaştan galip çıkabilirsiniz. Neden çok yiyorsunuz? Düşündüğünüzde açlık dışında da sebepler bulacaksınız. Yorgunluk, sıkıntı, moral bozukluğu, depresyon, stres, yanlış beslenme, geçirdiğiniz ameliyat ve doğumlar, hormonal ve genetik sorunlardan kaynaklandığı için olabilir mi? Zayıflamanın bir diğer tanımının, gerektiği gibi dengeli beslenme olduğunu unutmamalısınız ve bunu yaşamınız boyunca alışkanlık haline getirmelisiniz.

Fazla kilolar cilt altı yağ dokusunda ki yağ hücrelerinin hem hacim hem de sayı olarak artmasıyla ortaya çıkıyor. Bir kişiye şişman diyebilmek için, normal kilosunun yüzde onbeşi kadar daha kilolu olması gerekiyor. Normal kilonun yüzde 20 fazlası ise aşırı şişmanı gösteriyor. Çeşitli yöntemlerle fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Uygulayacağınız farklı diyetlere göre yapmanız gerekenler de değişiyor; bir diyet sistemine göre kalori hesabı yaparak boğazınıza hakim olmak zorundasınız, bir diğerine göre, gönlünüzce yiyerek kilo verebilirsiniz. Ama gerçek olan şu ki; diyet beyinde başlıyor. Buna karar verecek olan kesinlikle sizsiniz, etrafınız değil. Zayıflamaya karar verdikten sonra bunu ne için yaptığınız önemli. Sağlığınız için mi? Estetik için mi? Kararınızı verdikten sonra mutlaka ama mutlaka bir doktor ve diyetisyene başvurmalısınız. Çünkü, her beden tipi özel. Bu yüzden herkesin farklı türde bir diyet yapması gerekiyor.

Kilo alma nedenleri:

Lezzet ağırlıklı beslenmenin ön plana çıkması; kırmızı et ve şarküteri alkol, fazla yağlı, rafine gıdaların tüketilmesi; zaman darlığından dolayı pratik gıdalara yönelinmesi, teknolojik gelişmeler, bedensel hareketlerin oldukça azalması, metabolizmada gereksiz zorlamalar oluşturan vitamin ve doping kullanılması, sinir sisteminin, kendini ağız yoluyla tatmini arzulaması, stres, stres sonucu düşen kan şekerini artırmak için şekerli gıdalara yönelinmesi, düzensiz beslenme, iyi çiğnememe, acele ve ayakta yemek yemek,

Fazla Kilolarla Gelen Hastalıklar

Şişmanlık, özellikle ileri yaşlarda pek çok hastalığın temelini oluşturduğu gibi çok ciddi bir dengesizlik yaratır vücutta.Yüksek tansiyon, şeker, kalp, dolaşım bozuklukları, nefes darlığı, eklem ve kas rahatsızlıklarıyla sosyal ve psikolojik sorunlar hep fazla kiloyla bağlantılıdır. Vücut sisteminin tüm hücrelere kan pompalaması, gıda, oksijen göndermesi ve temizlemesi gerekir. Oysa her fazla kilo bedene ekstra yük getirir ve gittikçe bir yetersizlik başlar. Bu yüzden bir çok doktor şişmanlığın temel bir rahatsızlık olduğunu düşünür.

Ilık Su İçin

Kokusuz, renksiz ve kendine has tadıyla su, milyonlardır hayatımızda ki önemini koruyor. su gibi aziz olun dedirtecek kadar baş tacı edilen bu sihirli sıvı vücudumuz için vazgeçilmezlerin başında geliyor. Organizmanın yüzde 60ını su oluşturuyor.Bunun 2,5 litresi her gün idrar, ter ve solunum yollarıyla tükeniyor. Dolayısıyla vücudun ihtiyacı olan su miktarının 1/3ünü besinlerden, geri kalanını ise sıvı içeceklerden karşılamalıyız. Bunun da başında su geliyor. Bir günde ortalama 1,5 2 litre su içilmeli. Suyun zayıflatıcı özelliğini ise unutmamalı. Ancak ılık veya sıcak içildiği sürece. Çünkü su soğudukça hücre içine girme özelliği azalır ve metabolizmayı hızlandırma özelliği düşer. Sıcak su ise hem hücre zarından içeri rahatlıkla girer hem de yağları eritir. Suyun ısısı arttıkça sahip olduğu kinetik enerji artar ve bu da metabolizmayı hızlandırır.

Bitkisel Çaylar

Organizmayı temizlemek, dolaşımı hızlandırmak, yağları eritmek ve enzimleri harekete geçirmek için bitkilere de ihtiyacımız var. Doğrusunu seçmek ve kullanmayı öğrenmek şartıyla. Bitkiler, zayıflama diyetlerinin destekleyicisidirler. Bitki örtüsü açısından zengin bir ülkede yaşadığımızı unutmayın. Aktarlardan veya herbalistlerden dilediğiniz bitkileri bulabilirsiniz. Yaşamınızı bitkisel çaylarla renklendirerek sağlıklı ve zayıf kalabilirsiniz. En ideali rezene ve adaçayıdır.

Mutlaka Yürüyün

Yapacağınız diyeti herhangi bir egzersizle de destekleyebilirsiniz. Ama ideali en ideali yürüyüş yapma. Üstelik en kolay egzersizde yürüyüş. İstediğiniz her yerde, her zaman yürüyebilirsiniz... Yürümek, duraklamadan, aynı tempoda, aynı adımlarla ilerlemek demek. Yürüyüşten en üst düzeyde yararlanabilmek için bir program dahilinde uygulamalısınız. Saptayacağınız günlerde, aynı saatte yürümeye gayret edin. Vücut biyoritiminizin yüksek olduğu, yani sizin için en uygun ve en enerjik olduğu zamanı seçmelisiniz. Yürüyüş, her şeyden önce kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Bu yeni alışkanlığınızdan ilk kazançlı çıkacak olan kalp ve damar sisteminiz olur. Beyin dokularınız daha çok oksijene kavuşur ve daha sağlıklı düşünürsünüz. Vücudunuzdaki kaslar çalışır, kan dolaşımı harekete geçer, böylece vücudunuzdaki yağlar kasa dönüşmeye başlar. Yağlar kasa dönüşmeye başlayarak forma girersiniz. Fazla kilolardan da yavaş yavaş kurtulursunuz. Düzenli yürüyüş sonunda vücudunuz dayanıklılık kazanır. Yürüyüşün daha pek çok yararları var:menopoza bağlı olarak kırılganlaşan kemiklerin yoğunluğunu korur, tansiyonu düşürür, yorgunluğa karşı direncinizi artırır, stresi ortadan kaldırarak gerilimi giderir, rahat uyumanıza yardımcı olur, vücut kaslarını dinlendirip gevşetmesinin yanı sıra kuvvetlendirerek, enerjik olmanızı sağlar.

Yürüyüş yaparken en ideali spor bir ayakkabı giymeniz; ayağınızın tabanını destekleyen adımların vücudunuzda oluşturacağı darbeleri azaltan ve esnek tabanlı bir ayakkabı seçmelisiniz. Yürüyüş sırasında göğüsleriniz ve omuzlarınız ileride, karın içeride ve dik olmalısınız. Gereğinden fazla ileri hamle yaparak yürümeyin. Adım aralıklarınızın eşit olmasına dikkat edin. Dirseklerinizi çok fazla geniş bir açıyla tutmayın, birbirine yakın olmasına dikkat edin. Yürüyüşe yavaş yavaş başladıktan sonra hızınızı artırın ama bunu asla abartmayın. Vücudunuzun sesini dinleyin; eğer çok yorulduysanız biraz yavaşlayın. Hızlı nefes alıp verdiğiniz halde bu sizi rahatsız etmiyorsa, hızınızı kesmeye gerek yok demektir. Unutmayın, daha uzun yürümek için koşarcasına hızlanmasına gerek yok; on dakikalık tempolu bir yürüyüş beş dakikalık çok hızlı bir yürüyüşten daha yararlıdır.

Sağlık Bakanlığı, zayıflamak uğruna sürekli bitki çayı içenleri boş hayale kapılmamaları için uyardı. Bakanlık, "Bazı bitkiler bağırsakları çalıştırır ve idrar sökücü özellik gösterir. Ama hiç bir bitki çayı zayıflatmaz" uyarısında bulundu.

Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Gıda Güvenliği Daire Başkanlığı'nca hazırlanan, "Gıda, Su ve Beslenme Konusunda Sık Sorulan Sorular" isimli kitapta yer alan bilgilere göre, bitki çaylarının hiç bir zayıflatıcı özelliği bulunmuyor. Bazı bitkilerin bağırsakları çalıştırdığını, bazı bitkilerin ise idrar sökücü özelliği bulunduğunu belirten Sağlık Bakanlığı, "Ancak hiçbir bitki zayıflatmaz. zayıflamak için uzman kişilerin hazırladığı beslenme programları uygulanmalıdır" uyarısı yaptı.

Su içmenin zayıflamaya olumlu etki yapacağını vurgulayan bakanlık, diyet yaparken vücudun susuz kalmamasına dikkat edilmesi önerisinde bulundu. Suyun midede doluluk hissi uyandırması ve bağırsak hareketlerini artırması gibi etkilerinden dolayı zayıflatıcı özelliği bulunduğunun altını çizen bakanlık, ancak zayıflama diyetleri uygulanırken su içme isteğinin azalabildiğini, bu durumda vücudun su ihtiyacının mutlaka karşılanmasını istedi.

Zayıflığı, "Vücut ağırlığının olması gerekenden daha düşük olması" olarak nitelendiren Sağlık Bakanlığı, söz konusu kitapta zayıf kişilere şu önerilerde bulunuyor: "Zayıflık uzun süren eksi enerji dengesi sonucu oluşur. Çocukluk ve gençlik yıllarındaki eksi enerji dengesi, büyümeyi etkiler. Yetişkinlikte çalışma verimini düşürür. Vücudun dış etkenlere ve enfeksiyonlara karşı direncini azaltır. Zayıflığın nedeni ortaya konduktan sonra önlenmesine geçilmelidir. Eğer zayıflık yiyeceklerin vücutta kullanılmasıyla ilgili bir bozukluktan ileri geliyorsa örneğin barsak parazitleri varsa öncellikle bu tedavi edilmelidir. Diyet tedavisinde, enerji bireyin harcamasından daha yüksek olmalı mümkünse proteinin kalitesi yüksek olmalıdır. Enerji artışına bağlı olarak vitamin ve mineral alımı artırılmalıdır. Diyette özellikle enerji değeri yüksek besinlere yer verilmelidir. Sütlü tatlılar, meyve suları ve yağlı tohumlar diyette yer almalıdır. Normal ağırlığa yaklaşıldıktan sonra diyetten şekerlerin ve tatlıların gerekirde tahılların bir kısmı azaltılarak o ağırlığı sürdürecek şekilde kalori ayarlaması yapılmalıdır."

KİLO KONTROLÜ İÇİN ALTIN ÖNERİLER

Sağlık Bakanlığı, kilolu kişilerin zayıflamasının yararlı olacağını, ancak hızlı kilo vermenin sağlığı bozabileceğini kaydetti. Hızlı kilo verme riskinin şişmanlığın oluşturduğu risklerden daha fazla olduğunu ifade eden bakanlık, "Her kişi için verilebilecek en fazla kilo, o kişinin fazla kilosuna, yaşına ve yaşam şekline göre farklılık gösterir. Haftada yarım, en fazla bir kilo ağırlık kaybı hedeflenmelidir. Yavaş verilen kilolar daha kalıcı olur, hızlı verilen kilolar hızla geri alınır. Amaç hızlı ve çok kilo vermek değil, sağlığımızı bozmadan zayıflamak olmalıdır" açıklaması yaptı.

Sağlık Bakanlığı, sağlıklı kilo kontrolünde dikkat edilmesi gereken konuları ise şöyle sıralıyor:

- Boya uygun ağırlık hedeflenmeli, ideal olanlar kilo almaktan kaçınmalıdır.

- Şişman olanlar önce fazla ağırlık artışını önlemeli, daha sonra sağlıklarını korumak için ağırlık kaybedilmesini hedeflemelidir.

- Az yağ eklenmiş sebze, yağsız beyaz et, kuru baklagiller, yağı azaltılmış süt-yoğurt, meyve ve tam tahıl ürünleri tüketerek sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanılmalıdır.

- Düzenli olarak fiziksel aktivite yapılmalıdır.

- Alınan enerjiyle tüketilen enerji miktarı dengelenmelidir.

- Günde en az 3 öğün düzenli yemek yenilmeli, öğün atlanmamalı, öğünlerde enerjisi yüksek hamur işleri, tatlılar, yağlı çerezler tüketilmemelidir.

- Bol su ve şekersiz bitkisel çaylar tercih edilmelidir.

Kulaktan dolma, reklamlarda gördüğünüz yöntemlerle kilo vermeye çalışırken dikkat! Zayıflayayım derken, iyice şişmanlayabilir, sağlığınızdan olabilirsiniz. Dünyada ve Türkiye de son yıllarda sağlıklı bir vücuda sahip olabilmek için harcanan zaman, efor ve maddi olanaklara bakıldığında, şişmanlık konusunda çok fazla bir mesafe katedilmediği görülebilmektedir.

Şişman insanlar vücutlarında bulunan yağlardan kurtulmak için sihirli ilaçlar, metotlar aramakta, görsel, yazılı basından gördüğü reklamlarla bu yöntemleri uygulamaktadır. Şişmanlıktan kurtulmak için uygulanan bu yöntemler şöyle sıralanabilir:

1 - İlaç tedavileri

2 - Naylon eşofman

3 - Bölgesel egzersizler

4 - Elektrik stimulasyonu veren cihazlar

5 - Düşük kalorili diyetler

6 - Diuretik maddeler içeren gıda maddeleri (sıvı kaybı sağlayan)

7 - Tek tip gıda maddeleriyle beslenme.

Aslında bu yöntemlerin hepsi kilo vermenizi sağlamaktadır, ama birinci ve önemli amaç, vücuttaki yağ oranımızı dengelemek, yani vücutta bulunan yağ kitlesinden sağlıklı biçimde kurtulmaktır.

Yukarıda sayılan yöntemlerle istediğiniz kiloya inebilseniz dahi, vücudunuzun istediğiniz görüntüye ve sağlığa kavuşmasını sağlayamayabilirsiniz. Eskiden yağlı ama yine de sert kol ve bacaklarınız ölçü olarak biraz daha incelse de, vücudunuz o eski sertliğini yitirebilir, kas kitlesi azalacağı için uzuvlarınız yağların iyice belirginleştiği bir şekilde ortaya çıkabilir.

Bu yöntemlerle kilo veren insanlar daha sonra alacakları kilolarla vücutlarındaki yağ oranını daha da artıracak, böylece sağlığını iki misli tehlikeye sokmuş olacaktır. Kısacası bilinçsizce uygulanan bu geçici yöntemlerle, vücudumuz için çok gerekli kas kitlelerini kaybetme riski büyüktür. Kaslar yağları yakan fabrikalar olduğundan, amacın kas kütlesi yitirilmeden yağ kitlesinden kurtulmak olduğu unutulmamalıdır.

Şişmanlıktan kurtulmak için uyguladığınız katı diyetler ve uzun yürüyüşlerle, vücutta yakacağınız yağ sınırlı olacaktır.

Yağ yakmak için, metabolizmanın sağlıklı ve düzenli çalışmasını sağlayacak gıda maddelerinin dengeli olarak alınmasının yanında, kas - yağ oranına göre vücudu çalıştırma sistemi belirlenmeli, set ve tekrar sayıları kişinin fiziki ve fizyolojik yapısı gözönünde bulundurularak hazırlanmalıdır.

Kas çalışmalarının yanında mutlaka yürüme, koşma, bisiklet ve kürek çekme gibi aktivitelerden biri seçilerek, yaşa göre hesaplanacak nabız sayısında egzersiz yapılmalıdır. Ağırlık çalışmaları yapılmaksızın diyetle birlikte uygulanan uzun süreli yürüyüş, koşu vs. gibi aktiviteler ise, kas kitlesini küçültecek, böylece hem görüntü hem sağlık olarak bazal metabolizmayı olumsuz etkileyecektir. Bundan kurtulmak için ağırlık çalışmaları, yürüyüş, koşu, bisiklet türündeki çalışmalar, doğru beslenme programıyla birlikte yürütülmelidir. Bazal metabolizma vücuttaki kas kitlesinin azalıp çoğalmasına göre hızlanmakta veya azalmaktadır. Şişmanlık tedavisi için uygulanacak egzersiz programları bireye özgü hazırlanmalı, grup egzersizlerinde her katılımcının kendine özgü kilo, yağ oranı, cinsiyet, yaş, egzersiz yapıp yapmadığı, kondüsyon durumu, beslenme alışkanlığı gözönünde bulundurulamalıdır.

Kadınların uyguladıkları ağır diyet ve spor programlarının kısırlığa yol açabileceği belirtildi.

Kadınların son yıllarda uyguladıkları ağır diyet ve sporla bünyelerindeki yağ oranını tükenmeye yakın hale getirdikleri için hamile kalmakta zorlandıklarını belirten uzmanlar, kısırlığın gelecek yıllarda 2 katına çıkacağının tahmin edildiğini kaydediyor.

Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Hakan Yaralı, AA muhabirine yaptığı açıklamada, aşırı zayıflığın da aşırı şişmanlıkta olduğu gibi kısırlığa yol açabileceğini belirterek, kadınları, spor ve diyet yaparken aşırıya kaçmamaları konusunda uyardı.

Kadınların, son yıllarda uyguladığı ağır diyet ve spor programlarının bünyelerindeki yağ oranını tükenmeye yakın hale getirdiğini söyleyen Yaralı, bunun hormonları olumsuz yönde etkilediğini ve adet düzensizliklerine yol açtığını söyledi.

Özelikle diyete başladığınız zaman, tatlı gıdalara karşı duyulan özlemi bilirsiniz, insanda olağanüstü bir istek uyandırır. Bu isteği bastırmak için size beş öneride bulunacağım:

· Açlık hissini duyar duymaz hemen bir şeyler atıştırmaya kalkmayın ve on dakika bekleyiniz. Belki bu süre içinde ortaya çıkan o açlık arzusunun önüne geçmiş veya açlık durumunuz herhangi bir gıda almadan da azalmış olacaktır.

· Bu durumda hemen bir bardak su içiniz. Mideniz dolduğunda doyma refleksi sayesinde açlık hissinizi kandırmış olacaksınız. Mide dolduğu için açlığı daha iyi tolere edebilirsiniz.

· Yanınızda limon varsa bir dilim kesip suyunu içiniz.İçilen bir dilim limon suyu açlık hissini azaltacaktır.

· Büyük öğünler yerine daha sık aralıklarla az gıda yiyiniz. Doyma dorumu beyinde kontrol edilen bir merkez sayesinde yapılmaktadır. Ara öğünleri zevk alarak bekleyiniz.

· Açlık hissinden uzak durmanın diğer bir şekli ise hareket halinde olmaktır. Sadece kalorinin sınırlanması ile olan bir diyet uzun vadede başarılı olamaz. Onun için kalorinin sınırlanmasının yanı sıra aynı zamanda egzersiz yapmak ve hareket halinde olmak bir o kadar önemlidir.

Ramazan ayının gelmesiyle alıştığımız yeme düzeninde değişiklikler olur. Üç ana öğün ve ara öğünlerden oluşan beslenme düzenimizi iki veya tek öğüne indirir bu öğünlerde de çok çeşitli yiyecekleri fazla miktarda kısa süre içerisinde tüketiriz. Oysa yaklaşık 1213 saat boyunca dinlendirdiğimiz sindirim sistemimizde ve metabolizmamızda değişiklikler oluşmaktadır. Yanlış beslenme ile de sağlığımızı riske atabiliriz. Hızlı ve aşırı beslenme ani mide gerginliklerine, tansiyon yükselmesine, kan şekerinde artmaya neden olacaktır. Jinemed Sağlık Merkezleri Beslenme ve Diyet Uzmanı Suzan Elpe, Ramazanda oruç tutarken sağlık şekilde kilo vermenin püf noktalarını anlattı

Oruç tutarak kilo verilebilir mi?

Ramazanda oruç tutarak kilo verileceğine inanmak yanlış bir düşüncedir. Genellikle bu dönem, dikkat edilmezse kilo almayla bile sonuçlanabilir. Ancak daha önce zayıflama programına başlamış kişiler az ve sık yiyerek diyetlerine devam edebilirler. Bu dönemde kiloyu sabit tutmak bile hedeflenebilir

Oruç tutarken aynı zamanda kilo da vermek isteyenler ne önerirsiniz?

Öncelikle bu dönemde kilo vermek de amaçlanıyorsa mutlaka doktora ve diyetisyene başvurmak gerekiyor. Sağlık açısından her hangi bir risk söz konusu değilse kişiye özel bir diyet programı ile başlamamız gerekiyor. Herkesin boyu, kilosu, yaşı ve fiziksel aktivitesi birbirinden farklı olduğu için gün boyunca gereksinimleri de farklı olacaktır. Kalori, karbonhidrat, protein ve diğer gereksinimleri göz önüne alınarak az ve sık yeme sistemi ile ve hareketi arttırarak zayıflama sağlanabilir. Ancak bu dönem de kilonun sabit olarak tutulması, kilo almanın engellenmesi bile doğru bir yaklaşım olacaktır.

Oruç tutarken uzun süre aç kalmak vücutta ne gibi fiziksel etki yapar?

Uzun süren açlıkta kan şekerinde düşme meydana gelir. Özellikle iftar saatleri yaklaştıkça daha sıklıkla gözlemlediğimiz sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı, halsizlik gibi belirtilerin nedeni budur. Ayrıca vücut ısısı düşer, mide asidi artar ve vücudun su ihtiyacı çoğalır.

Uzun saatler yemek yenmemesin karşın oruç tutarken neden kilo alınır?

Uzun süre aç kalındığı için metabolizma hızı düşer ve kişinin hareket etme isteğinde azalma olur. Kan şekerindeki düşüş de yeme isteğini arttırır. Bütün bunlar kişinin kabızlığa ve kilo almaya yatkınlığını arttırır.

Oruç tutarken kilo almamak için ne yapılması gerekir?

Ramazan ayı boyunca beslenme programımızı metabolizma hızımızın düşeceği ve hareketimizde de normal zaman göre azalacağını göz önüne alarak düzenlememiz gerekir.

Oruç tutarken nasıl bir beslenme programı izlenmeli?

Öncelikle tek veya iki öğün şeklindeki alınan gıdaları üç veya dört öğüne yaymak gerekir. Çok çeşitli yemeği bir arada ve hızlıca tüketmek yerine iftarı çorba veya kahvaltılıklar ile açmak 12 saat sonra ana yemeğe geçmek en doğru olanıdır.

İftardan birkaç saat sonra yenilen menüde neler yer almalı?

Ana öğünde de ağır ve çok yağlı yiyecekler yerine kolay sindirilebilir az yağlı et, sebze veya etli sebze yemekleri, az yağlı yoğurtlar, cacık, salata tercih edilmeli. Yemekle birlikte geleneksel pidemize de az miktarda olmak koşulu ile yer verilebilir.

İftar sofrasının vazgeçilmez yiyeceği olan tatlıları ne ölçüde yemeliyiz?

Yemeklerden sonra yenen ağır tatlılar sindirim sisteminin yükünü daha da arttırırlar. Eğer isteniyorsa yemekten 12 saat kadar sonra sütlü tatlılar, güllaç, dondurma, meyvelerle yapılmış tatlılar yenilebilir. Ancak meyve en doğru seçim olacaktır.

Kabızlık sorununa karşı ne önerirsiniz?

Kabızlık bu dönemde en sık karşılaşılan problemlerden biri olduğu için beslenmemizde bulgur pilavı, kuru baklagiller, çavdar veya tam buğday ekmeği, lifli makarnalar, kabuklu meyveler, sebzeler gibi posa değeri yüksek besinleri sıkça yer vermek gerekmektedir. Hareketi tarttırmak ve su içmeyi de unutmamak gerekir tabi.

Oruç tutan kişilerin sıvı ihtiyacının yeterince karşılayamaması durumunda ne gibi sorunlar yaşanabilir?

Ramazan ayında ihmal edilmemesi gereken en önemli şeylerden biri de sıvı tüketimidir. Unutulmamalıdır ki günlük sıvı ihtiyacımız 22,5 litre kadardır. Bu ihtiyacımızı iftarla sahur arasına yaymamız gerekir. Yeteri kadar sıvı alınmadığında gün içinde tansiyon düşüşü olabilir. Kabızlığa yatkınlık artabilir.

İftar sonrası çay kahve içmek sakıncalı mı?

Çay kahve gibi uyarıcı içecekleri aşırı miktarda tüketmek doğru değildir. İstenirse suyun yanı sıra ayran, meyve suyu ve bitkisel çaylar içilebilir.

İftardan ne kadar zaman sonra yürüyüş ya da spor yapılabilir?

Ağır yemeklerden sonra yenilenleri yakmak için tok karnına koşmak yürüyüş yapmak ya da diğer sporları yapmak risklidir. Yemekten 2 saat sonra yürüyüş yapmak ise son derece faydalıdır.

Yatmadan önce yemek yiyerek, sahura kalkmadan oruç tutmanın metabolizmamıza bir zararı var mı?

Yatmadan önce yemek yeme ve sahura kalkmamak veya sahurda sadece su içmek yapılan en büyük yanlışlardan biridir. Açlık süresini böylece 1819 saat gibi uzun bir zamana çıkartmış oluruz ki bu da hipoglisemiye (şeker düşmesi) bağlı şikâyetlerin daha da belirgin olmasına sebep olur. Ayrıca uyku anında metabolizma hızı en düşük düzeyde olduğu için yediklerimizin çoğunu yağa dönüştürerek kilo artışına neden oluruz.

Sahur soframızda ne gibi gıdalar yer vermeliyiz?

Sahurda bizi uzun süre idare edebilecek glisemik indeksi düşük yani kolay kana karışmayan yiyecekler tercih edilmelidir. Şekerli gıdaların alımı ise hipoglisemiyi kolaylaştırır. Aşırı tuzlu gıdalar vücudun su ihtiyacını arttırır. Bu nedenle aşırı tuzlu ve şekerli gıdalar yerine süt, peynir, yumurta, posalı çorbalar (mercimek, sebze çorbası v.s.) meyve ve kepekli, çavdarlı ekmekler tercih edilmelidir. Su içmeyi de unutmamak gerekir.

Sahurdan sonra hemen yatmanın bir sakıncası var mı?

Sahurdan sonra hemen yatmak da doğru değildir. En az 1 saat kadar uyanık ve hareketli olmak gerekir. Sahurda ağız ve diş temizliği de önemli bir konudur. Gün boyunca ağızda mikroorganizmaların çoğalmasına bağlı olarak oluşan koku giderek artar. Onun için sabah mutlaka diş temizliği yapılmalı ve gün içinde de su ile ağız çalkalanmalıdır.

Kilosunu muhafaza etmek isteyenler için

Sahur

Menü 1: Az yağlı peynir, Yumurta, 5 adet zeytin, Domates, salatalık, Çavdar veya tam buğday ekmeği, Meyve

Menü 2: Çorba (Tarhana, Mercimek, Yayla veya sebze çorbası gibi), Domates, salatalık, biber, Tam buğday ekmeği, Meyve

Menü 3: Az yağlı Süt, Müsli, Meyve

İftar

Menü 1: Peynir, Zeyti, Hurma, Pide veya Çavdar ekmeği, Domates, salatalık, biber

Menü 2: Çorba, Az yağlı bol salata, Pide veya çavdar ekmeği

Ana Yemek

(iftardan 1,5 2 saat sonra)

Sebze yemeği, Az yağlı et, tavuk veya balık, Yoğurt, cacık veya ayran. Esmer ekmek veya az miktarda pilav-makarna

Ara öğün saat 22.00. Hafif bir tatlı veya meyve.Aralarda su, bitkisel çay, açık çay.

Diyet Menüsü

Not: Bu menü sağlıklı ve orta yapılı bir kişi için uygundur.

SAHUR: 1 su bardağı kadar az yağlı süt , 1 kibrit kutusu kadar az yağlı peynir

2 ince dilim esmer ekmek , Domates, salatalık, biber, 5 adet zeytin,1 porsiyon meyve, su

İFTAR: 1 kâse çorba, az yağlı bol salata,1 dilim esmer ekmek

12 SAAT SONRA: 120 gr. Et, tavuk, balık, 45 yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği

Yağsız salata, 2 dilim ekmek veya 2 servis kaşığı bulgur pilavı

2 kaşık diyet yoğurt, bitkisel çay

2 SAAT SONRA: 2 porsiyon meyve, 1 avuç içi kadar fındık

Ramazanda kilo almamak için

1- Orucunuzu hafif bir kahvaltı ile açın, yemeğinizi iftardan 12 saat sonra yiyin

2- Bol sıvı tüketin

3- Bol hareket edin

4- Gece yatmadan önce yemek yemeyin, mutlaka sahura kalkın

5- Sahurda glisemik endeksi düşük gıdalar tüketin

Aynaya baktığınızda özellikle sabahları, yorgun, sararmış, kurumuş bir ciltle mi karşılaşıyorsunuz?

Peki neden cildiniz bu kadar kötü görünüyor? Zaman zaman hepimizin cildimize karşı işlediği ve bazen de alışkanlık haline dönüştürdüğü yedi yanlış vardır. cilt düşmanı alışkanlıklardan kaçınmak gerekir.

Peki nedir bu 7 yanlış;

1 . Sigara ve içki:

İkisi de vücudunuzu zehirler ve geriye pörsümüş sarkık bir cilt bırakır. Sigara ayrıca ağız kenarındaki çizgilerin derinleşmesini hızlandırır.

2. Yetersiz uyku:

Geç yatılmış bir gecenin izleri hemen grileşmiş yorgun görünümlü bir ciltle kendini ele verir. Eğer yeterli derecede uyuyamıyorsanız, bunu uyandığınızda kan dolaşımını sağlayacak hareketler ve yüzünüze soğuk su çarparak telafi etmeye çalışın. Uykusuzluğun yol açtığı çizgileri kapatmak için hafif bir nemlendirici sürün.

3. Makyaj Temizlemeden Yatmak:

Gözenekleri tıkayarak toksinlerin cilt yüzeyine çıkıp atılmasını önler. Göz makyajı silinmediği takdirde bir göz iltihabına neden olabilir.

4. Sivilcelerle Oynamak:

Deri dokularına zarar verir. Ayrıca enfeksiyonun çevreye yayılmasına neden olarak sorunu büyütür. Sivilcelerle hiçbir zaman oynamayın. Enfeksiyonlu bölgeye antiseptik merhem sürün.

5. Yüzü Ovmak ya da Aşırı Fırçalamak:

Yüzünüzdeki ölü deriyi temizlemek için satılan bazı toz ya da kremler deriniz için fazla kaba gelebilir. Cilt tipiniz ne olursa olsun yüzünüze daima nazik davranın.

6. Çok Sıcak Suyla Yıkamak:

Yıkanırken suyun kaynar derecede sıcak olmaması için önlem alın. Aşırı sıcak, cildi kurutur ve dokuları zedeler.

7. Yanlış Beslenme:

Sağlıksız besleniyorsanız deriyi koruyucu yaşamsal maddeleri alamıyorsunuz demektir. Ayrıca ultraviyole ışınlarından da uzak durun

Hipertansiyonun gerçek bir sağlık düşmanı, tam bir "sessiz katil" olduğunu birçok kez yazdık. Hipertansiyon, kalp ve beyin krizi olasılığını artırır.

Böbrek, kalp ve görme yetmezliğine yol açar. Damar sertliğini hızlandırmada neredeyse kolesterol kadar etkilidir. Oluşturduğu sakatlıklar ve sorunlar yaşam kalitesini azaltır, sağlıklı yaşlanmaya engel olur. Ama yaşam tarzınızda yapacağınız ufak değişikliklerle bu "sessiz katil"i kendinizden uzak tutabilirsiniz.

HİPERTANSİYONLULARIN sayısı hızla artıyor. Bunun birçok nedeni var: Kilo fazlalığı, erişkin tipi şeker hastalığı, damar sertliği gibi sağlık sorunlarının yaygınlaşması ilk akla gelenler. Tuz tüketiminin artması, hareketsiz bir yaşam tarzının yaygınlaşması ve stres sorununun herkes için ön sıralarda yer alması, sigara ve alkol kullananların çoğalması da önemli etkenlerdir. Yaşam süresi uzadıkça ve bu sorunlar ön planda olmaya devam ettikçe hipertansiyon sorununun daha da yaygınlaşacağından hiç kuşkunuz olmasın. Yaşam tarzınızda yapacağınız doğru seçimler hipertansiyonlu biri olmanızı önleyebilir. Bu seçimler mevcut bir hipertansiyonun kontrol altına alınmasını da kolaylaştırır

BESİNLERE DİKKAT

Araştırmalar, beslenme, aktivite ve stres yönetiminde yapılabilecek ciddi değişimlerin hipertansiyon sıklığını düşürebileceğini gösteriyor. Kilo verenlerde hipertansiyonun kontrol altına alınması kolaylaşıyor. Bazen ilaç kullanmaya bile gerek kalmıyor. Özellikle tuzu ve doymuş yağları azaltılmış, posa, potasyum ve magnezyum içeriği arttırılmış düşük kalorili bir beslenme planının çok etkili olduğu biliniyor. Yiyeceklerinize tuz eklemeyerek, yüksek sodyum içeren besinleri (sucuk, pastırma, sosis, cips, konserve et, turşu), içecekleri (meyve suyu konsantreleri, sodalar) azaltarak, Çin mutfağından mümkün olduğunca uzak kalarak işe başlamanızda yarar var. Sert peynirlerin, hazır sosların ciddi birer tuz kaynağı olduğunu unutmayın. Diyetinizdeki toplam yağ miktarını özellikle doymuş yağları (margarinler, tereyağı ve diğer hayvansal yağlar) azaltmanız, tuzu azaltmak kadar etkili bir önlemdir.

SİGARA VE ALKOL

Sigara ve alkol kullanımı hipertansiyonu davet eden kötü alışkanlıklardır. Sigara içmek tek başına yüksek tansiyonun bir nedeni değildir. Ama hipertansiyon ile ilişkili riskleri arttırmaktadır. Sigara içen bir hipertansiyonlu iseniz, kalp krizi ve felç geçirme riskiniz daha da artar. Alkol özellikle erkeklerde hipertansiyon ile mücadeleyi güçleştiren bir maddedir. Bir-iki ölçüden fazla alkol tüketimi her zaman için tehlikelidir. Aşırı alkol tüketimi hipertansiyonu davet eder, mevcut bir hipertansiyonun kontrol altına alınmasını güçleştirir.

YOĞUN STRESE DİKKAT

Yoğun stres altında çalışan, öfke ve kızgınlıklarını kontrol altına alamayanlarda hipertansiyonun ortaya çıkması daha kolaydır. Stres mevcut bir hipertansiyonun tedavisini de güçleştirir. Aceleci, zamana karşı yarışan, çabuk öfkelenen, kızan, parlayan biri iseniz işiniz zordur. Gevşeme eğitimi alanlarda, stres yönetimini öğrenenlerde veya stresten uzak bir yaşam sürebilenlerde hipertansiyon sorunu ile mücadele kolaylaşmaktadır. Bizim gözlemlerimiz sinir, korku, öfke ve endişe duygularını yoğun yaşayanlarda hipertansiyonun sık görüldüğü ve zor kontrol edilebildiği yönündedir.

Hipertansiyon sorunundan korunmak veya hipertansiyonu daha kolay kontrol altına almak istiyorsanız yaşam tarzı değişikliklerinin önemli olduğunu lütfen unutmayın. Hipertansiyon ile yaşamanın sadece ilaçları düzenli kullanmaktan ibaret olmadığını daima hatırlayın. Müthiş bir hızla yayılan bu sorunla mücadele etmek istiyorsanız her şeyden önce nasıl yaşadığınıza şöyle bir göz atın!

EGZERSİZ KAN BASINCINI DÜŞÜRÜYOR

Beslenme önlemlerini düzenli ve ılımlı bir egzersiz programı ile birleştirenlerde hipertansiyonu düşürme şansı artar. Haftada dört-beş kez kırk dakika ve üzerinde aerobik egzersiz yapanlarda kan basıncının yükselme olasılığı düşer, yüksek kan basıncını düşürmek kolaylaşır. Yürümek veya yüzmek en çok önerilen aerobik egzersizlerdir. Eğer elli yaş ve üzerindeyseniz yürüyüş programına başlamadan önce doktorunuzla görüşmeniz gerekiyor.

BİR ÖNERİ

Günde 2 muz yiyin

Kan basıncını daha kolay kontrol altına almak istiyorsanız daha çok potasyum tüketmenizde yarar var. Muz potasyum içeriği en yüksek yiyeceklerden biridir. Sabah kahvaltıda ve ikindi ara öğününde tüketeceğiniz birer adet muz size sadece ihtiyacınız olan potasyumu değil, magnezyum, C, A ve B6 vitaminleri gibi çok önemli besin unsurlarını da kazandıracaktır. Muzun doğal bir ruhsal enerji kaynağı olan triptofan isimli aminoasitten de zengin olduğu bilinmektedir. Eğer hipertansiyonlu biriyseniz sebze ve meyve tüketim istihkakınızın bir bölümünü muza ayırmanızda fayda var. Potasyum zengini diğer besinlerin portakal ve greyfurt suyu, şeftali, kayısı, patates, ıspanak olduğunu hatırlatalım.

Kalınbağırsak kanseri, 50 yaş sonrasının önemli sağlık sorunlarındandır.

Kolon kanseri, kansere bağlı ölümlerin 3-4üncü sırasında yer alır. Kolon kanserinde genetik eğilim çok önemlidir, ama genetik eğilimin etkisi yüzde 25i geçmez. Kalınbağırsak kanseriyle yaşam tarzınız, özellikle beslenme biçiminiz arasında yakın bir ilişki vardır. Mangal ve kebap keyfini abartmayın, kırmızı eti fazla tüketmeyin.

KOLON kanseri, kırmızı eti fazla tüketenlerde daha sık görülüyor. Bir günde 100 grdan fazla kırmızı et tüketmek tavsiye edilmiyor. Kırmızı etin fazlası, özellikle yoğun ateş veya kızgın kömürde kızartılanı, bağırsak kanseri riskini yükseltiyor. Kırmızı etin yapısında bulunan demirinin bağırsak hücrelerinde aşırı çoğalmaya yol açtığı deneysel olarak gösterilmiştir.

Kırmızı etle yapılan sucuk, sosis, salam gibi besinlerin de riski yükselttiği düşünülüyor. Bu besinlerde bulunan "nitrit"in kanserojen olabileceği ileri sürülüyor.

ETİ SEBZEYLE YİYİN

Kırmızı et ile birlikte yeşil sebzelerin daha fazla miktarda tüketilmesi halinde risk azalıyor. Yeşil sebzelerde bulunan klorofilin, antioksidan kapasitenin ve posanın koruyucu olabileceği belirtiliyor. Kırmızı eti tüketirken bol taze sebze yemenizde fayda var.

Kolon kanserine yakalanma olasılığını arttıran diğer bir beslenme yanlışı, fazla yağlı yiyeceklerdir. Yağdan zengin bir beslenme tarzı olanlarda, özellikle doymuş yağları (hayvansal yağlar) fazla kullananlarda kolon kanseri riski artıyor. Balık, ceviz, keten tohumu gibi omega-3 deposu besinlerin ise koruyucu etkisi var. Bu besinlerin bol olduğu bir beslenme planı riski azaltıyor.

TAHIL VE BAKLİYAT

Tahıl grubu besinler ve bakliyat da koruyucu etki gösteriyor. Sebzesi meyvesi bol, tahıl ve bakliyattan yana zengin bir beslenme tarzı olanların riski azalıyor. Bu besinlerde bolca bulunan folik asitin, antioksidan güçlerin, özellikle likopen ve selenyumun koruyucu etkisinden şüphe edilmiyor. Uzmanlar, likopen, selenyum, folik asit yanında günde 1 grdan fazla kalsiyum ve 400 IU kadar D vitamini tüketimi ile riskin daha da azaltılabileceğini belirtiyor.

ZENGİN POSA KORUR

Posadan zengin besinlerin koruyucu güçleri oldukça yüksektir. Suda eriyen veya erimeyen posalar kanserojen maddelerin bağırsak duvarıyla temasını önlüyor. Bol posalı bir beslenme tarzı bağırsakların boşaltılmasını kolaylaştırıyor.

Kolon kanserine yakalanmamak için yapabileceğiniz pek çok şey var. Özellikle riski yüksek biriyseniz kader deyip geçmemeli, yaşam tarzınıza özen göstermelisiniz. Kötü kaderin bilgiyle, ilgiyle değiştirilebileceğinden de, iyileştirilebileceğinden de şüphe etmemelisiniz.

RİSKİ YÜKSEK OLANLAR

Aile mirasında kolon kanseri bulunanlar

Daha önce kolon kanseri, meme, yumurtalık, rahim kanseri geçirenler

Kansere dönüşebilen bağırsak polipleri bulunanlar

Ülseratif kolit, Crohn hastalığı gibi bağırsak hastalığı olanlar

Elli yaşı geçenler

Fazla kilolu ve şişmanlar

Alkol ve sigarayı fazla tüketenler

Kırmızı eti, doymuş yağları, sosisi, salamı, sucuğu fazla yiyenler

Belirtileri neler

Karın ağrısı

Bağırsak alışkanlıklarında inatçı değişimler: Kabızlık, ishal

Kilo kaybı

Dışkıda kan

Elli yaş sonrası korunma planınız

Her yıl dışkıda gizli kan testi yaptırmayı,

Düzenli doktor muayenesinden geçmeyi,

3-5 yıllık aralarla endoskopik tetkik yaptırmayı (kolonoskopi, sigmoidoskopi),

Gerekirse radyolojik incelemelerden faydalanmayı ihmal etmeyin. Riski yüksek grupta yer alan biriyseniz bir gastroentroloji uzmanı ile işbirliği yapmaktan çekinmeyin.

Bol bol yürüyün

Egzersiz alışkanlığını sürdüren, aktif bir yaşam tarzı olanlarda kolon kanseri riski azalıyor. Düzenli egzersiz bağırsakların beslenmesini ve temizlenmesini kolaylaştırıyor, kilo kontrolüne yardımcı oluyor. Uzmanlar kilo fazlalığı sorunu olanlarda, sigara ve alkol kullananlarda riskin yükseldiğini belirtiyor.

Hastalarıma reçeteli ilaçlardan daha sık önerdiğim "doğal, ucuz ve müthiş etkili" bir yöntem var: Yürümek.

Düzenli yürüme alışkanlığı olanların daha sağlıklı, uzun, sorunsuz ve kalitesi yüksek bir yaşam sürdüklerinden hiç kuşku duymuyorum. Ben de haftanın en az 4-5 günü 35 dakikadan daha uzun bir süre yürüyorum.

İyi planlanmış bir yürüme programı kan basıncını düzenliyor, şeker, kolesterol ve trigliseriti dengeliyor. Yürüme alışkanlığı edindikten sonra tansiyon ve şeker ilaçlarını azaltan (hatta bırakan) hastalarımın sayıları oldukça fazla. Yürümenin sağlık yararlarını daha önce de yazdım ama tekrarlamakta fayda var.

DEPRESYONA İYİ GELİR

Yürümek sadece stresi azaltmıyor, depresyonu önlüyor veya mevcutsa hafifletiyor. Düzenli yürüyenlerin daha sakin ve huzurlu bir ruhsal yapısı olduğu biliniyor. Yürümek, telaşı ve öfkeyi azaltıyor, sakinleştiriyor. Kısacası sadece kalbinize ya da kaslarınıza değil, beyninize de egzersiz yaptırıyor.

BELLEK SORUNU AZALIR

Düzenli yürüme alışkanlığı olanlarda Alzheimer ve diğer nedenlere bağlı bellek sorunları daha seyrek görülüyor. Yeni başlayan bellek sorunlarında her gün yapılan hafif yürüyüşler sorunun ilerlemesini yavaşlatabiliyor. Düzenli yürüyüş alışkanlığı olanların uyku sorunu ve uyku bölünmeleri azalıyor, uyku kaliteleri artıyor.

KALP KRİZİ VE KANSER

Düzenli yürüme alışkanlığının en önemli yararı kalp krizi riskini azaltmasıdır. Yürümenin kolesterol, şeker, kan basıncı yüksekliğine iyi geldiği hatırlanırsa, öfkeyi, hiddeti, stresi, depresyonu, telaşı azalttığı dikkate alınırsa bu beklenen bir sonuçtur. Düzenli yürüyüş alışkanlığı olanların özellikle hormonlarla ilişkili olduğu düşünülen kanserlere yakalanma şanssızlıkları azalıyor. Bu insanlarda meme, rahim-yumurtalık, prostat ve kalın bağırsak kanserleri daha az görülüyor.

CİNSELLİK İYİLEŞİR

Düzenli yürüme alışkanlığı güçlü ve aktif biri olmanızı sağlar. Enerji düzeyinizi yükseltir. Mutluluk ve huzur hissini destekler. Düzenli yürüyenlerin bir süre sonra daha sakin, telaşsız, kararlı, güvenli, hoşgörülü ve endişesiz insanlar haline geldikleri bilinmektedir. Yürümek, cinsel hayatı da ruhsal ve bedensel yönden destekler. Düzenli yürüyenlerde libido (cinsel ilişki kurma isteği) ve potens (cinsel aktiviteyi sürdürebilme yeteneği) güçlenir. Düzenli yürüme alışkanlığını sürdürenlerde seksenli yaşlarda bile kaliteli seks yapabilme yeteneği sürpriz değildir.

SOLUNUM KAPASİTESİ

Yürümek solunum kapasitesini arttırmakta, solunum sistemini güçlendirmektedir. Yürüyen insanların doku ve hücreleri daha çok oksijen kazanır. Bunlarda kabızlık, gaz, hazımsızlık gibi sindirim sistemi sorunlarına seyrek rastlanır.

Sağlığınızı korumak ve geliştirmek istiyorsanız bu etkili ilaçtan lütfen siz de yararlanın. Sağlık sorunlarının çoğunu önleyen, önemli bir kısmını hafifleten veya iyileştiren bu doğal ilacın yan etkisi yoktur. Onu her yerde ve her zaman bulabilirsiniz. Kullanımı çok kolay, kullandıktan sonraki etkisi ferahlatıcı ve güç vericidir. Uygulaması özel bir eğitim gerektirmez. Her yaşa, her cinse, her keseye uygun olan bu ilaçtan herkesin yaralanmasında fayda var.

En İyi Kilo kontrolü

Düzenli yürüyerek sağlıklı kilonuzu daha kolay korursunuz. Fazla kilolarınızdan zorlanmadan kurtulursunuz. Yeni bir çalışmada, karın, göbek ve kalça çevresinde biriken yağları eritmede etkin yürüme egzersizlerinin diyet yapmaktan daha iyi sonuç verdiği gösterildi. Melborne (Avustralya) Üniversitesinde yapılan bu çalışmada yürüme ve diyet ikilisinin beraber uygulanması halinde ise en mükemmel sonucun alındığı belirtildi.

BUNLARI UNUTMAYIN

Araştırmalar yürümeye her yaşta başlanabileceğini gösteriyor. Eğer çok yaşlı, diyabeti, hipertansiyonu, kalp-damar hastalığı veya artriti olan biriyseniz, fazla kilolu veya obezseniz yürümeye başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.

Yürürken incinme ve travmadan korunmaya, hava ve gürültü kirliliğinden uzak durmaya, trafik güvenliğini ciddiye almaya özen göstermelisiniz.

Asla nefes nefese kalmamalı, fazla yorulmamalı, tıkanmamalısınız. Nefes zorluğu, çarpıntı veya göğüs ağrısı hissedince durup dinlenmelisiniz. Bu gibi sorunlar tekrarlarsa yürümeye ara vermeli, doktorunuzla görüşmelisiniz.

Yürüyüş yaparken yol arkadaşınızla rahatça konuşabilmelisiniz. Sizi telefonla arayanlara rahatça yanıt vermelisiniz. Bu konuşma testi yürüyüş veriminizin basit ama etkili bir göstergesidir.

Hedef kalp hızınızı belirlemek için (220-yaş) x %60-80 formülünden yararlanabilirsiniz. Yeni başlayanlar için nabız hızının dakikada yüzde 60ın altına düşmemesi, yüzde 80i geçmemesi öneriliyor.

(Not: 220den yaşınızı çıkarmalı, bulduğunuz rakamın yüzde 60nı bir dakikadaki hedef kalp hızınızın alt değeri olarak kabul etmelisiniz. Eğer orta yaş ve sonrasındaysanız, hedef kalp hızınız yüzde 80i geçmemelidir.)

Kalp ve beden sağlığının en büyük düşmanlarından biri kolesterol. Yüksek kolesterolün kontrol altına alınması ile yaşam süresini uzatmak ve kalp damar hastalıklarına bağlı ölümleri azaltmak mümkün.

Kolesterol yaşam için gerekli olan mum kıvamında yağımsı bir madde. Beyin, sinirler, kalp, bağırsaklar, kaslar ve karaciğer başta olmak üzere tüm vücutta yaygın olarak bulunuyor. Vücut kolesterolü kullanarak kortizon ve seks hormonu gibi hormonları, D vitamini ve yağı sindiren safra asitlerinin yapımını sağlıyor. Tüm bu işlemler için kanda çok az miktarda kolesterol bulunması yeterli. Ancak kanda kolesterol düzeyinin yüksek olması, kalp krizi için çok önemli bir risk faktörü. Acıbadem Hastanesi Kadıköy İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Koptagel İlgün yüksel kolesterolün etkileriyle ilgili şunları söylüyor: "Kanda kolesterol yüksek bulununca bu yağ kıvamındaki madde tıpkı bir su borusunun pislik ve kireçlenmelerle tıkanıp suyun az akması gibi yıllar içinde yavaş yavaş damar duvarına birikir, kan damarları sertleşir, daralır hatta tıkanır." Etkileri

Kolesterolün yüksek olması sadece kalp sağlığını etkilemiyor. Beyni besleyen damarlarda tıkanma veya daralma, felç, konuşma bozukluğu, dengesiz yürüme ve bilinç kaybına sebep oluyor. Kısacası hangi organın damarında ise ona bağlı şikayetler görülüyor. Bununla birlikte sanılanın aksine kolesterol ile yüksek tansiyon arasında doğrudan bir ilişki yok. Prof. Dr. İlgün konuyla ilgili şunları söylüyor: "Kolesterol yüksekliği, yüksek tansiyona, yüksek tansiyonda kolesterol yüksekliğine yol açmaz. Ancak ikisi de kan damarlarının etkilenmesine sebep olur. Yüksek tansiyon damarlardaki kan basıncını artırarak yırtılmalara ve aşınmalara sebep olur, yüksek kolesterolde damar cidarına birikerek aşınma ve daralma yapar. Ama her ikisi de kan damarına birbirlerinin verdiği zararı artırırlar, ortaya çıkmasını kolaylaştırırlar." Yüksek kolesterolün beden sağlığı üzerindeki etkileri çok büyük olduğu için 20 yaş üzeri tüm yetişkinlerin kolesterol ölçümü yaptırması gerekiyor. Kolesterol 200 mg. altında ise normal kabul ediliyor. 200 - 239 arası sınırda yüksek; 240 mg. üstü ise yüksek kolesterol sınıfına giriyor.

Kolesterol yüksekliğinin nedenleri

Kolesterol düzeyinin yüksek ya da düşük olmasını birçok faktör belirliyor. Bu etkenlerden biri kalıtım. Vücudun yaptığı kolesterol miktarı kısmen genler tarafından belirleniyor ve yüksek kolesterol nesilden nesile geçiş gösterebiliyor. Bununla birlikte kolesterol düzeyini en çok etkileyen faktör yanlış beslenme alışkanlıkları. Yiyeceklerdeki iki besin grubu, kolesterol düzeyinin yükselmesine yol açıyor: Daha çok hayvansal besinlerde bulunan doymuş yağlar ve yalnızca hayvansal ürünlerle alınan kolesterol.

Sağlıklı Bir Yaşam, Zinde Bir Beden İçin

Bağışıklık Sisteminizi Destekleyin.

Vücudumuz farklı enfeksiyon ve toksik ajanlarla savaşmak için bağışıklık sistemine sahiptir. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi kendimizi iyi hissetmemizi, iyi görünmemizi ve enerjimizi daha iyi kullanmamızı sağlar. Bizi enfeksiyonlardan, kanserden ve çevresel zararlardan korur, yanık ya da ameliyat sonrası iyileşmeyi çabuklaştırır.

Bağışıklı sistemimizi zayıflatan faktörlerden kaçınmaya çalışmak örneğin bizi strese sokan faktörlerden olabildiğince uzakta kalmak, hayata ve olaylara pozitif bir bakış açısıyla yaklaşmak, alkol ve sigara tüketiminden uzak kalmak, dengeli ve düzenli beslenmek, düzenli spor yapmak bağışıklık sistemimize verebileceğimiz destekler arasındadır. Ama zaman zaman bu destekler de yetersiz kalır ve dışardan bağışıklık sistemimizi güçlendirici yardımlar (takviyeler) da almak durumunda kalabiliriz.

Bağışıklık sisteminin dengelenmesinde sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme önemli bir yer tutar. Yiyecekler yendikten sonra vücuda enerji vermek için oksijenle yanarlar, yanma sırasında zararlı maddeler olan serbest radikaller oluşur. Çoğalan serbest radikaller, vücudun tüm hücre ve organlarına zarar vermeye başlarlar. Serbest radikallerden tamamen uzak kalabilmek olanaksızdır. Böcek öldürücüler, endüstride kullanılan kimyasal maddeler, işlenmiş gıdalar, sigara dumanı, güneşin zararlı U.V ışınları veya alkolün vücuda girmesi, stres vücudumuzda serbest radikallerin açığa çıkmasına neden olur.

Bunun dışında çevredeki hava kirliliği, ultraviyole ışınları, radyasyon, egzos gazları, sigarı dumanı v.b. gibi bir çok faktör hücrelerimizi etkileyerek serbest radikalleri çoğaltır. Vücutta serbest radikallerin çoğalması kalp hastalığı, kanser, katarakt ve yaşlanma gibi sağlık sorunlarını daha çabuk ortaya çıkarır. Bu zararlı etkilerden kurtulmak için vücudumuz serbest radikallere karşı savunma mekanizması geliştirir. Vücutta üretilen bazı enzimler, serbest radikallerden kurtulmamızı sağlar, yanmayı (oksitlenmeyi) önleyen anti-oksidan maddeler enzim miktarını artırır ve böylece savunma mekanizması güçlenir.

Anti-oksidanların en önemlileri C ve E vitamini, beta-karoten, selenyum, bazı protein bileşikleri, isoflavonlardır. Bu anti-oksidanları içeren besinleri günlük beslenmemiz içerisinde bol miktarda tüketmeliyiz.

Anti-oksidanlar dışında bazı besin maddelerini günlük beslenmemize eklememiz bağışıklık sistemini güçlendirici etki yapacaktır. Omega 3 yağ asitleri adı verilen ve balıkta bolca bulunan yağ asitleri ve proteinli gıdalardan aldığımız arginin amino asidi, bağışıklık sistemimiz için önemli besin kaynaklarıdır. Bağışıklık sistemimizi güçlendirecek gıdalar arasında beta-glukan, echinacea, probiyotikler, izozomlar ve yeşil çay gibi doğal maddeler de yer alır.

Beta-glukan ekmek mayası hücre duvarından elde edilen, bağışıklık sistemini güçlendiren tamamen doğal bir maddedir. Bağışıklık cevabını artırarak vücut savunma hücrelerinin patojenleri daha etkili şekilde yok etmesini sağlar ve sıklıkla hastalıkları önler. Kişinin kendini daha sağlıklı hissetmesini sağlar. Aynı zamanda cildin yaşlanmasını geciktirir ve kolesterol düzeyini düşürür. Stres gibi bağışıklık sistemini zayıflatan faktörlere karşı vücut direncini artırır. Sık enfeksiyon geçiren kişilerde de vücudun hastalıkla mücadelesini kolaylaştırır. Echinacea doktorlar tarafından çok eski tarihlerden bu yana soğuk algınlığı tedavisinde kullanılır. Doktor kontrolü ile kullanılması gerekir.

Her erişkin sağlam ve işler halde bir bağışıklık sistemine sahiptir. Ancak sık hastalanma, çevre koşullarının uygun olmaması, stres, aşırı yorgunluk, uykusuzluk, kötü ve yetersiz beslenme, sigara ve alkol kullanımı, aşırı egzersiz gibi etkenler bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur. Bronzlaşmış bir deride U.V ışınları; Langerhans hücrelerinin yok olmasına dolayısıyla bağışıklık sisteminin baskılanmasına sebeb olur. Dolayısıyla deri kanseri ve enfeksiyon sıklığında bir artış gözlemlenir.

Güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmanın en iyi yolu sağlıklı bir yaşam tarzıdır. Besin öğelerinin organizmaya yeterli ve dengeli miktarda sunulması, kilo kontrolü için düzenli ve ağır olmayan kişiye özel bir egzersiz programı, sağlıklı ruh hali içinse düzenlenmiş sosyal yaşam ve kontrol edilebilen stres her birey için sağlığa giden yoldur.

Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir. Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.

Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir. Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır.

Karbonhidratlar: Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır.

Mineraller:

Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller, (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.

Proteinler:

Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır.

Yağ-şeker:

Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.

Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur. Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın.

Dengeli Beslenme Önerileri:

Doymamış yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin. Yeterli miktarda doymuş yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.

Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.

Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.

Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur. Öğünlerinizi önceden belirleyiniz. Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin. Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.

Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yememeliyiz. Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır. Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.

Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir. Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır. Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.

Kaynak : http://www.bilkent.edu.tr